Nachtschicht: Uhrzeiten, Planung und Tipps zu Schlaf und Essen

Die klassische Nachtschicht läuft von 22:00 bis 6:00 Uhr, in Pflege und Sicherheitsdienst beginnt sie oft früher, im Hotel später, und manche Dienste dauern zwölf Stunden. Gut durchstehen lässt sie sich, wenn zwei Seiten zusammenpassen: Der Dienstplan rotiert vorwärts, setzt nur wenige Nächte am Stück und lässt danach Zeit zur Erholung. Und die Person im Dienst schützt ihren Schlaf am Tag und isst nachts leicht. Hier finden Sie beides mit Uhrzeiten zum Übernehmen.

Nachtschicht: typische Uhrzeiten

Die Pflege plant oft eine Viertelstunde Überlappung am Anfang und am Ende ein, damit die Schichtübergabe nicht in der Arbeitszeit der nächsten Schicht verschwindet. Wie die Nacht in die übrigen Schichtmodelle passt, zeigt der Artikel Schichtarbeit: Schichtmodelle erklärt.

Nachtschichten planen: vorwärts rotieren

Für die Planung gibt es eine Regel, die in fast allen Empfehlungen zur Schichtarbeit auftaucht: vorwärts rotieren, also Früh, dann Spät, dann Nacht. Warum, zeigt eine einfache Rechnung mit Frühschicht 6 bis 14 Uhr, Spätschicht 14 bis 22 Uhr und Nachtschicht 22 bis 6 Uhr:

Vorwärts schiebt sich der Arbeitsbeginn jedes Mal nach hinten, und der Körper stellt sich leichter auf einen späteren Beginn ein. Rückwärts bleiben beim Wechsel nur acht Stunden für Heimweg, Essen und Schlaf.

Dazu kommen vier weitere Regeln für den Plan:

• Wenige Nächte am Stück. Häufig empfohlen werden zwei bis drei. Lange Nachtblöcke wirken bequem, weil seltener gewechselt wird, ermüden aber mit jeder Nacht mehr.
• Nach der letzten Nacht frei. Der Tag nach der letzten Nacht ist zum Schlafen da und zählt nicht als freier Tag. Planen Sie danach mindestens einen ganzen weiteren freien Tag ein.
• Nächte fair zählen. Halten Sie pro Person fest, wie viele Nächte sie im Monat hatte. Wer gern nachts arbeitet, darf mehr übernehmen, aber nicht stillschweigend alle.
• Früh veröffentlichen. Wer nachts arbeitet, muss Schlaf, Familie und Termine nach dem Plan richten. Vier Wochen Vorlauf sind ein guter Wert.

Ein 2-2-2-Rhythmus rotiert vorwärts und hält die Nachtblöcke kurz: zwei Früh, zwei Spät, zwei Nacht, danach frei. Wie das mit vier oder fünf Gruppen rund um die Uhr aussieht, steht im Artikel Kontischicht, den Kalender für eine Gruppe rechnet der Rechner für das 3-Schicht-System aus.

Schlafen nach der Nachtschicht

Der Schlaf am Tag ist meist kürzer und leichter als in der Nacht. Wer ihn plant und schützt, holt trotzdem genug heraus:

• Gleich nach der Heimkehr schlafen, etwa von 7:00 bis 14:00 Uhr, und diese Zeit wie einen Termin behandeln.
• Dunkel, kühl, ruhig: Verdunkelung oder Schlafmaske, Ohrstöpsel, Türklingel und Telefon leise.
• Auf dem Heimweg wenig helles Licht und vor dem Schlafen kein Bildschirm, damit der Körper merkt, dass jetzt Nacht ist.
• Vor der ersten Nacht ein kurzer Schlaf am Nachmittag, etwa 15:00 bis 16:30 Uhr.
• Nach der letzten Nacht nur kurz schlafen, bis etwa 11:00 Uhr, dann wach bleiben und abends zur gewohnten Zeit ins Bett. So ist der Rhythmus am nächsten Tag zurück.

Sagen Sie Familie und Mitbewohnern, wann Ihr Schlaf beginnt und endet. Ein Schild an der Schlafzimmertür hilft mehr als jede Erklärung.

Essen in der Nachtschicht

Nachts arbeitet die Verdauung langsamer. Die Hauptmahlzeit gehört deshalb vor die Schicht, in der Nacht reicht Leichtes. Ein Plan für eine Schicht von 22:00 bis 6:00 Uhr:

• Kaffee in der ersten Hälfte der Schicht, ab etwa 2:00 Uhr Wasser oder Tee ohne Koffein, sonst fällt das Einschlafen am Morgen schwer.
• Selbst mitbringen: Der Automat lockt mit Snacks, aber Fettiges und Süßes machen kurz wach und dann müde.
• Regelmäßig trinken, am besten Wasser oder Tee, über die Nacht verteilt.

Das sind allgemeine Tipps. Wer gesundheitliche Beschwerden hat oder bestimmte Kost braucht, bespricht seinen Plan am besten mit der Hausärztin oder dem Hausarzt.

Was der Betrieb tun kann

• Pausenraum mit Kühlschrank und Mikrowelle, damit die warme Mahlzeit um 0:30 Uhr möglich ist.
• Helles Licht am Arbeitsplatz, gedämpftes im Pausenraum.
• Niemand ganz allein: Wer nachts allein an der Rezeption oder im Objekt ist, braucht eine erreichbare Person für Notfälle.
• Schwere Aufgaben nicht in die Stunden zwischen 3 und 5 Uhr legen, wenn die Müdigkeit am größten ist. Inventur und Abrechnung passen besser an den Anfang der Nacht.
• Nachtstunden sauber erfassen. Schichten über Mitternacht werden oft falsch addiert; wie es richtig geht, zeigt der Artikel Stundennachweis richtig ausfüllen.

So läuft es in InShift

Legen Sie die Nachtschicht unter „Locations“ als eigene Schichtart an, etwa „Night“ von 22:00 bis 06:00 Uhr. Sie geht über Mitternacht und zählt als eine Schicht, auch beim Stempeln: Wer um 22:00 Uhr ein- und um 6:00 Uhr ausstempelt, hat eine Schicht mit acht Stunden und keinen zweiten Arbeitstag. In der Monatsansicht des „Planner“ steht jede Schicht als Buchstabe, so sehen Sie, ob die Rotation vorwärts läuft und wer wie viele Nächte hat.

Fällt jemand aus, zeigt „Who covers this shift?“ bei Kolleginnen und Kollegen den Hinweis „after a night shift“, wenn jemand gerade aus einer Nacht kommt, und zwar bevor Sie jemanden einteilen. Einen Nachtzuschlag legen Sie unter „Payroll“, Reiter „Premiums“, als Regel „Night hours“ an: mit dem Zeitfenster und dem Wert, den Ihr Betrieb zahlt. Ohne Regel rechnet InShift keinen Zuschlag.

Mehr auf den Seiten Dienstplan-App und Zeiterfassung-App.

Häufige Fragen zur Nachtschicht

Wann beginnt die Nachtschicht?

Meist um 22:00 Uhr, in der Pflege um 20:30 oder 21:00 Uhr, im Hotel um 23:00 Uhr. Bei 12-Stunden-Diensten beginnt die Nacht um 19:00 Uhr. Was in Ihrem Betrieb als Nachtarbeit gilt und wie sie bezahlt wird, regeln Arbeitsvertrag, Betriebsvereinbarung oder Tarifvertrag.

Wie viele Nachtschichten am Stück sind sinnvoll?

Häufig empfohlen werden zwei bis drei, danach frei. Mehr Nächte hintereinander erleichtern zwar die Umstellung, die Müdigkeit wächst aber mit jeder Nacht.

Ist Schichtarbeit schlecht für die Gesundheit?

Nachtarbeit verschiebt den Tag-Nacht-Rhythmus, und viele merken das an Schlaf und Verdauung. Ein Plan mit Vorwärts-Rotation, wenigen Nächten am Stück und freien Tagen danach sowie feste Schlaf- und Essenszeiten machen es leichter. Bei anhaltenden Beschwerden ist die Hausarztpraxis die richtige Adresse.